المغنيسيوم عنصر أساسي يدخل في مئات العمليات الحيوية داخل الجسم، من بينها دعم العضلات والأعصاب وتنظيم ضربات القلب والمساعدة في إنتاج الطاقة، احتياجات الجسم منه تختلف حسب الجنس، إذ يحتاج الرجال إلى ما يقارب 400 إلى 420 ملليجرام يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى ما بين 310 و400 ملليجرام. نقص هذا المعدن قد ينعكس على مستويات الطاقة، التوتر، وحتى كفاءة التمثيل الغذائي.
وفقًا لتقرير نشره موقع (Health)، فإن إدخال المكسرات والبذور ضمن النظام الغذائي اليومي يُعد من أبسط الطرق لرفع مستوى المغنيسيوم، إلى جانب ما تحتويه هذه الأطعمة من عناصر غذائية أخرى مثل الدهون المفيدة والألياف والبروتين.
مصادر قوية من البذور
بذور اليقطين تتصدر القائمة، حيث توفر كمية مرتفعة من المغنيسيوم في حصة صغيرة، إلى جانب محتوى جيد من البروتين، ما يجعلها خيارًا مناسبًا لدعم العضلات والشعور بالشبع. كما تحتوي على الزنك الذي يدعم المناعة.
بذور الشيا تُعد من الخيارات الغنية أيضًا، فهي لا تقدم هذا المعدن فقط، بل تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساعد في تحسين حركة الأمعاء وتعزيز نمو البكتيريا النافعة داخل الجهاز الهضمي.
بذور القنب تتميز بتركيز مرتفع للغاية من المغنيسيوم مقارنة بغيرها، كما أنها غنية بالبروتين والدهون الصحية، وتساهم في دعم صحة القلب وتقليل العوامل المرتبطة بارتفاع الضغط.
بذور الكتان تقدم مزيجًا متوازنًا من المعادن، إضافة إلى الألياف التي تساعد في ضبط مستويات سكر الدم وتقليل الدهون الضارة، ما يجعلها مناسبة لمن يعانون من مشكلات في القلب أو التمثيل الغذائي.
السمسم، رغم صغر حجمه، يحتوي على تركيبة غنية تشمل المغنيسيوم والكالسيوم والحديد، إلى جانب مضادات أكسدة تساعد في تقليل الالتهاب داخل الجسم.
مكسرات تعزز التوازن الغذائي
اللوز من أشهر المصادر، حيث يجمع بين المغنيسيوم وفيتامين هـ، الذي يعمل كمضاد أكسدة يحمي الخلايا ويدعم المناعة والدورة الدموية.
الكاجو يوفر نسبة جيدة من هذا المعدن، ويُعد خيارًا مناسبًا في فترات الضغط العصبي، إذ يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تنظيم استجابة الجسم للتوتر.
الجوز يساهم في دعم صحة القلب بفضل احتوائه على الألياف والمغذيات التي تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الدهون.
البندق يقدم فوائد متعددة، حيث يحتوي على عناصر تدعم العظام والمناعة، بالإضافة إلى مركبات نباتية تقلل من تلف الخلايا.
الفول السوداني، رغم تصنيفه كبقوليات، يُستهلك كمكسرات ويحتوي على مزيج من البروتين والدهون الصحية والمعادن، منها المغنيسيوم والنحاس الذي يشارك في إنتاج الطاقة وتكوين خلايا الدم.
عناصر إضافية بفوائد خاصة
جوز البرازيل لا يتميز فقط بمحتواه من المغنيسيوم، بل يُعرف بتركيزه العالي من السيلينيوم، وهو معدن مهم لدعم الغدة الدرقية وتقوية الجهاز المناعي، كما يعمل كمضاد أكسدة قوي.
إدخال هذه الأطعمة في الوجبات اليومية لا يتطلب تغييرات كبيرة، إذ يمكن إضافتها إلى السلطات أو الزبادي أو الحبوب، ما يجعل الاستفادة منها سهلة ومستمرة دون تعقيد.